علاج الأرق - تابع لموضوع الارق واسبابه

علاج الأرق: الوسائل السلوكية

* إن لم تقدم «نصائح بسيطة.. لنوم هانئ» (انظر الإطار) حلا لمشكلات النوم لديك، فإن وسائل العلاج السلوكي قد تكون مفيدة. وفي ما يلي خلاصة عن بعض الوسائل:

* تدرّب على الاسترخاء. تعلم طرق التنفس العميق، واسترخاء العضلات المتتابع، أو التأمل. إذ إن العمل على استرخاء الذهن في موعد النوم سيساعدك على الاستغراق المتدرج في النوم.

* علاج التحكم بالمحفزات. لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. لا تقرأ، لا تشاهد التلفزيون، لا تأكل، لا تستمع إلى الموسيقى وأنت في الفراش. انهض في نفس الموعد يوميا. تجنب الإغفاءات أثناء النهار.

* علاج تقييد فترة النوم. قلل من زمن وجودك في الفراش بحيث يساوي متوسط الوقت التقريبي الذي تنام فيه في الواقع في كل ليلة، وذلك بأن تدخل الفراش في وقت متأخر.. لكن، لا تخفض الفترة إلى أقل من خمس ساعات! غيّر الأمور بالذهاب إلى الفراش متأخرا بدلا من النهوض منه مبكرا. انهض في نفس الموعد يوميا. حافظ على موعد النوم الجديد كل يوم خلال أسبوع كامل، ثم وبعد ذلك، قدم الموعد 15 دقيقة كل أسبوع لاحق، حتى تحصل على كمية النوم التي ترضيك وتؤمن حيويتك.

* العلاج الإدراكي (المعرفي). تعلم كيف تستبدل الأفكار السيئة حول النوم (مثل: لن أحصل على نوم هانئ الليلة.. سأكون محطما غدا»، أو «سأمرض، إلا إذا نمت ثماني ساعات في الليلة»)، بأفكار إيجابية (مثل: «إن استرخيت بهدوء في الفراش فإن جسمي سيوفر لنفسه ما يريد»).